안녕하세요. 오늘은 제가 3개월간 8kg을 감량했던 다이어트 경험과 식단, 운동 루틴을 자세히 공유해보려고 합니다. 특별한 약도, 굶는 식단도 없이, 꾸준함으로만 이룬 결과였기에 혹시 다이어트를 고민 중이신 분들께 도움이 되었으면 합니다.
<시작 전 내 몸 상태>
- 시작 체중: 78kg
- 목표 체중: 70kg
- 신장: 172cm
- 직업: 사무직 (하루 대부분 앉아서 근무)
- 이전 다이어트 실패 이유: 단기간 굶기, 요요현상
1. 다이어트 식단 구성 방법
저는 ‘조절식’ 방식으로 접근했습니다. 무조건 적게 먹는 것이 아니라, 균형 잡힌 식사를 조금씩 자주 먹는 것에 중점을 뒀습니다.
◎ 기본 원칙
- 탄수화물 줄이고, 단백질과 식이섬유 늘리기
- 하루 3끼, 간식은 단백질 위주로
- 물은 하루 2L 이상
- 저녁 7시 이후 금식
◎ 식단 예시
<아침>
: 닭가슴살 소세지 + 삶은 달걀 1개 + 토마토 or 바나나
<점심>
: 현미밥 반 공기 + 구운 닭가슴살 + 채소볶음 + 된장국
<저녁>
: 오트밀 쉐이크 또는 두부 샐러드
*소스는 최대한 자제했고, 마요네즈 대신 발사믹 드레싱을 활용했습니다.
2. 운동 루틴 (주 5회 기준)
◎ 주간 루틴
| 요일운동 내용 | 내용 |
| 월/수/금 | 유산소(걷기 30분) + 홈트(근력 30분) |
| 화/목 | 요가 or 스트레칭 + 하체 루틴 |
| 토/일 | 휴식 또는 산책 |
◎ 루틴 상세 설명
- 걷기: 퇴근 후 동네 3km 걷기 (비 올 땐 실내 자전거 대체)
- 홈트레이닝: 유튜브 [힙으뜸/땅끄부부] 영상 활용 (전신 타바타, 복부 운동)
- 요가/스트레칭: 근육 이완용, 회복 목적
- 하체 루틴: 스쿼트, 런지, 힙 브릿지 등 20~30분
3. 체중 변화 & 인바디 기록
- 1개월차: -3kg (식단 위주 조절)
- 2개월차: -2kg (식단 + 운동 시작)
- 3개월차: -3kg (운동 루틴 안정화, 체지방 감소 눈에 띄게 개선)
- 총 감량: 8kg
- 체지방률: 30% → 23%
- 허리둘레: -6cm
*체중보다 눈에 띄게 바뀐 건 바지핏과 옷맵시, 그리고 컨디션이었습니다.
◎ 다이어트 성공을 위한 팁
- 체중보다 체지방률을 목표로 삼기
- 식단은 무조건 굶지 말고 ‘지속 가능한 방식’ 선택
- 내 몸에 맞는 루틴 찾기 (무리한 운동 NO)
- 몸무게는 매일 재지 말고, 주 1회만 기록
- 다이어트는 마라톤! 조급하면 요요가 온다
<총평>
3개월의 다이어트는 저에게 체중 감량 이상의 변화를 가져다줬습니다. 무엇보다도 건강한 식습관과 운동 습관을 갖게 되었고, 스스로를 더 아끼게 되었습니다.
누구나 시작은 어렵지만, 작은 변화부터 시작하면 반드시 달라질 수 있어요. 이 글이 다이어트를 결심하신 분들에게 조금이나마 동기부여가 되었길 바랍니다!